Marcher, c’est être humain. Nous sommes la seule espèce qui se déplace en se levant et en mettant un pied devant l’autre. Au cours des 6 millions d’années, les humains ont été bipède, notre capacité à marcher droit a permis à l’humanité de parcourir de grandes distances et survivre climats changeants, environnements et paysages.
Mais la marche est plus qu’un simple transport – il se trouve aussi vraiment bien pour nous. D’innombrables études scientifiques ont montré que ce simple geste de bouger nos pieds peut offrir un certain nombre d’avantages pour la santé et aider les gens à vivre plus longtemps. En fait, une routine de marche – si elle est faite correctement – pourrait être le seul exercice aérobie Les gens ont besoin.
Beaucoup de gens se sont promenés dans le quartier et dans la nature pour passer le temps pendant la pandémie – et il y a de nombreuses raisons de le maintenir, dit Emmanuel Stamatakis, professeur d’activité physique, de mode de vie et de santé des populations à l’Université de Sydney.
«La marche régulière a tous les avantages standard de l’exercice aérobie, tels que des améliorations du cœur et des systèmes circulatoires, un meilleur contrôle de la glycémie, la normalisation de la pression artérielle et la réduction de l’anxiété et de la dépression», explique Stamatakis.
La beauté de la marche est qu’elle est gratuite, qu’elle ne nécessite pas beaucoup d’équipement spécial et qu’elle peut être pratiquée presque partout. La plupart des gens peuvent pratiquer la marche tout au long de leur vie. Pourtant, à l’ère du CrossFit et du cardio à haute intensité, la marche est peut-être un moyen sous-estimé de faire travailler le cœur et les muscles. C’est aussi l’une des formes d’exercice les plus étudiées.
Avez-vous vraiment besoin de marcher 10 000 pas par jour?
En général, la marche est un bon exercice car elle fait travailler nos grands groupes musculaires et a un effet positif sur la plupart des systèmes corporels, dit Stamatakis.
Mais dans un souci d’efficacité – combien de marche faut-il viser? Les experts en santé publique nous ont percé l’idée que nous avons besoin de 10 000 pas par jour – soit environ cinq milles. Mais contrairement à la croyance populaire, cette recommandation ne vient pas de la science. Au lieu de cela, il découle d’une campagne publicitaire des années 1960 pour promouvoir un podomètre au Japon. Peut-être parce que c’est un nombre rond et facile à retenir, il est resté coincé. Des pays comme les États-Unis ont commencé à l’inclure dans des recommandations de santé publique plus larges. Aujourd’hui, il s’agit souvent d’un nombre de pas par défaut à atteindre sur les applications de marche sur les smartphones et les trackers de fitness.
Depuis les années 1960, les chercheurs ont étudié la norme de 10 000 pas par jour et ont obtenu des résultats mitigés. Bien que faire 10000 pas ou plus par jour soit certainement un objectif sain et valable, ce n’est pas une recommandation de mise en forme universelle.
«Plusieurs études ont constamment montré que des avantages significatifs pour la santé s’accumulent bien en dessous de 10 000 pas par jour», dit Stamatakis.
Par exemple, un récent Étude de Harvard impliquant plus de 16 000 femmes âgées, on a constaté que celles qui faisaient au moins 4 400 pas par jour réduisaient considérablement leur risque de mourir prématurément par rapport aux femmes moins actives. L’étude a également noté que les avantages de longévité ont continué jusqu’à 7500 étapes mais se sont stabilisés après ce nombre. En termes simples, 7500 est également un objectif quotidien idéal avec des avantages comparables à 10000 pas.
Stamatakis note que 7500 étapes tendent également à être conformes aux recommandations communes de santé publique, telles que Recommandation des Centers for Disease Control and Prevention de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine pour les adultes.
Mais accélérer le rythme pourrait être une bonne idée. Comme pour tout exercice, les bienfaits physiques que l’on tire de la marche dépendent de trois choses: la durée, l’intensité et la fréquence. En termes simples: marchez souvent, marchez vite et marchez longtemps. Le but est de marcher assez vite pour augmenter votre fréquence cardiaque, même si ce n’est que pour une courte rafale.
«N’importe quel rythme est acceptable, mais plus le rythme de marche est rapide, mieux c’est», dit Stamatakis. «Il est idéal pour 3 000 à 3 500 [of those steps] à terminer à un rythme rapide ou rapide. »
Marchez plus vite, vivez plus longtemps
Dans une étude récente portant sur environ 50000 marcheurs, Stamatakis et ses collègues ont lié des vitesses de marche plus rapides à un risque réduit de mourir de presque tout sauf le cancer. Combien vous marchez, plutôt que la vitesse à laquelle vous marchez, pourrait être plus important pour réduire la mortalité par cancer, a noté la revue.
Des augmentations similaires de la longévité ont été trouvées dans d’autres études. Travaux récents publiés dans Actes de la clinique Mayo a analysé l’espérance de vie de près de 475 000 hommes et femmes qui se sont déclarés marcheurs lents ou rapides. Les marcheurs les plus rapides – environ une vitesse de 3 miles par heure (ou un mile de 20 minutes) – pourraient s’attendre à vivre environ 15 à 20 ans de plus que les marcheurs plus lents, ou ceux qui ont parcouru 2 mph (un mile de 30 minutes).
Les participants qui se considéraient comme des marcheurs rapides avaient une espérance de vie moyenne de près de 87 ans pour les hommes et de 88 ans pour les femmes. Des augmentations de la durée de vie ont été observées dans tous les groupes de poids inclus dans l’étude.
Ce qui est considéré comme un rythme rapide est relatif au niveau de forme physique d’un individu, mais il se situe généralement entre 3 et 5 mph. Une cadence de 100 pas par minute ou plus est un seuil communément accepté pour transformer une marche en un exercice modérément intense.
Bien que nous sachions que la marche est bonne pour le corps, la recherche commence également à révéler son impact sur le fonctionnement du cerveau. En particulier, la marche peut être un moyen efficace de ralentir ou de diminuer les déclins cognitifs qui accompagnent le vieillissement.
Une étude sur des adultes plus âgés et sédentaires a révélé que marcher pendant six mois améliorait le fonctionnement exécutif ou la capacité de planifier et de s’organiser. Des études ont également montré que la marche et d’autres exercices d’aérobie peuvent augmenter la taille de l’hippocampe, la zone cérébrale impliquée dans la mémoire et l’apprentissage.
Les chercheurs pensent que des exercices comme la marche rapide pourraient améliorer la plasticité cérébrale ou la capacité faire pousser de nouveaux neurones et former de nouvelles connexions synaptiques.
Pouvez-vous perdre du poids en marchant?
Si la marche peut vous aider à vivre en meilleure santé et plus longtemps, peut-elle également vous aider à perdre du poids? Pas exactement. Une idée fausse courante est que travailler en soi peut aider quelqu’un à perdre du poids. Le régime est un bien plus important partie de l’équation de la perte de poids, la recherche suggère.
Au moins une étude montre que les marches quotidiennes font peu de différence dans la gestion du poids. La prise de poids est courante chez les étudiants de première année. Les chercheurs voulaient déterminer si la marche pouvait éloigner les kilos. Leur étude, publiée dans le Journal de l’obésité, a suivi 120 femmes de première année pendant six mois. Sur une période de 24 semaines, les élèves ont fait 10 000, 12 500 ou 15 000 pas par jour, six jours par semaine. Les chercheurs ont suivi leur apport calorique et leur poids – et ont constaté que le nombre de pas ne semblait pas influencer le nombre sur la balance. Même les élèves qui marchaient le plus gagnaient toujours le même poids.
Souvent, lorsque quelqu’un augmente son activité physique, certaines des réponses physiologiques normales du corps interviennent pour compenser les calories brûlées. On peut commencer à avoir faim plus souvent et manger plus, sans s’en rendre compte.
Même si avec un contrôle strict de l’apport calorique quotidien, il faut beaucoup de marche pour accumuler un déficit significatif. Pour mettre cela en perspective, une personne de 155 livres brûlerait environ 500 calories de marche pendant 90 minutes à une vitesse de 4,5 mph.
Cependant, la marche semble influencer la composition corporelle d’une personne. Là où une personne porte de la graisse pourrait être un indicateur plus important du risque de maladie que l’indice de masse corporelle. Les marcheurs avides ont tendance à avoir circonférences de taille plus petites. Les mesures de taille supérieures à 35 pouces pour les femmes et 40 pouces pour les hommes ont été associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Donc, une promenade dans le parc ne vous rendra peut-être pas «déchiré» – mais cela vaut certainement la peine d’être assis.