10 000 pas et plus. Et si des salves d’efforts intenses très brefs, de l’ordre de quelques secondes, permettaient d’entretenir sa forme et de lutter contre le vieillissement ? Bien connu des sportifs, qui l’utilisent pour améliorer leurs performances, et de plus en plus pratiqué – sous une forme adaptée – dans les programmes de réadaptation à l’effort, l’entraînement fractionné à haute intensité montre désormais aussi des bénéfices chez les seniors.
Dénommé HIIT dans les pays anglo-saxons – pour high intensity interval training –, il consiste en la répétition de cycles composés de phases intenses et courtes d’efforts – de 5 secondes à 8 minutes à 80-95 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) précise le collège américain de médecine du sport –, alternées avec des moments de récupération active, à 40-50 % de la FCM, ou passive (sans bouger).
Des sprints de 4 secondes
Des sprints répétés de seulement 4 secondes, jusqu’à un total d’une minute pourraient même suffire, selon de récents travaux du physiologiste de l’exercice américain Edward Coyle. Sa dernière étude, publiée en ligne le 29 décembre 2020 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, a été menée chez 39 volontaires de 50 à 68 ans, en bonne santé mais physiquement peu actifs. Pendant huit semaines, ils se sont prêtés à trois séances hebdomadaires de 15 minutes sur ergocycle, avec des sprints de 4 secondes suivis de temps de récupération de plus en plus courts au fil des séances (de 56 à 26 sec). En fin de programme, leur masse musculaire est augmentée de 3,7 %, leur masse maigre de 1,7 %.
Surtout, leurs performances physiques et leur capacité cardio-respiratoire sont significativement améliorées, avec notamment une élévation de près de 10 % du pic de consommation d’oxygène (VO2 pic). Or, comme l’explique le physiologiste de l’exercice Walid Bouaziz, ce paramètre, équivalent de la VO2 max chez les sportifs, « est la capacité maximale de l’organisme à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène au cours d’un effort intense pour libérer de l’énergie ». La VO2 max, qui diminue de 1 % par an à partir de la trentaine, est « le plus puissant facteur de la qualité de vie », souligne le chercheur à l’Institut de recherche biomédicale des armées. En dessous de 15 ml/kg/min, l’autonomie est menacée.
Sans aller jusqu’à réduire les temps d’effort à 4 sec., d’autres études confirment le même type de bénéfices d’un entraînement fractionné chez des seniors. Après les résultats positifs d’un tel programme chez 30 personnes de plus de 70 ans – son travail de thèse de science –, le docteur Bouaziz a publié une méta-analyse sur le sujet (International Journal of Clinical Practice, juin 2020). En prenant en compte 15 études randomisées incluant au total 480 seniors, il conclut que les HIIT et les programmes d’entraînement en endurance traditionnels induisent une augmentation du VO2 pic, celle-ci étant plus importante avec des entraînements fractionnés.
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