L’automne est dans l’air vif de septembre. Le temps des hamburgers, des plats cuisinés et des glaces est terminé, et la saison de la courge est arrivée. Ces légumes aux formes étranges font leur apparition dans les marchés fermiers et les épiceries, alors lesquels sont le meilleur ajout à un dîner d’automne sain?
La plupart de ces courges appartiennent à la famille Cucurbita, c’est-à-dire courges. Certaines courges populaires (également appelées courges d’hiver) comprennent la citrouille, la courge musquée, la courge poivrée et la courge spaghetti.
Beaucoup de ces légumes ont une chair de couleur vive. Pensez à la riche couleur orange de la citrouille ou au jaune rougeâtre de la courge musquée. Cette couleur indique la présence de bêta-carotène, un antioxydant que le corps décompose pour produire de la vitamine A. Bêta-carotène en lui-même est également protecteur contre les radicaux libres oxydants. UNE étude l’examen de près de 12 000 décès sur près de 150 000 personnes a révélé que des niveaux élevés de bêta-carotène étaient associés à un risque global de décès plus faible. Autre études ont constaté que la consommation de bêta-carotène pouvait être liée à un risque plus faible de cancer du pancréas. Enfin, un petit étude en Allemagne, une augmentation de la vitamine A et du bêta-carotène était liée à une réduction du risque de démence. La vitamine A est également bénéfique pour la santé des globules blancs, les combattants du système immunitaire et la santé des os.
Pas une merveille mais néanmoins important
La courge n’est en aucun cas un aliment merveilleux. Il peut être riche en sucres et en glucides, et aucune quantité de citrouille ne vous aidera à atteindre l’immortalité. Mais c’est un légume riche en nutriments qui est facile à incorporer dans un repas d’automne.
Outre les composants chimiques, la courge est également riche en fibres. La fibre, qui provient de la partie structurelle des plantes, est vitale pour un intestin sain, heureux et rapide. Il a également été démontré que les fibres aident à perdre du poids en remplissant l’estomac et en évitant les fringales.
Quelle courge est le choix le plus sain? Si l’objectif est élevé en bêta-carotène, la courge musquée est la voie à suivre. Selon le FoodData Central du ministère américain de l’Agriculture, courge poivrée ne contient que 5% de bêta-carotène en plus que la courge musquée, pour 100 grammes; la citrouille en a un peu plus de 70%.
Mais il y a d’autres considérations
La courge musquée a le plus de fibres, mais elle contient également le plus de glucides. Pour quelqu’un qui essaie de suivre un régime pauvre en glucides, la citrouille pourrait être un meilleur choix. Il contient beaucoup de bêta-carotène mais moins de grammes de glucides. Ou essayez courge spaghetti, qui contient l’une des plus faibles quantités de glucides tout en conservant beaucoup de fibres.
Et maintenant, il est temps de le préparer
Une fois qu’une courge a été cueillie, comment la cuire? La courge peut être rôtie, cuite au four, bouillie, cuite à la vapeur ou frite. Non seulement la courge non cuite serait assez difficile à manger, mais elle pourrait également manquer de nutriments. Par exemple, la cuisson des aliments rend le lycopène, qui est lié à un risque réduit de crise cardiaque et de cancer, plus accessible. Recherche du British Journal of Nutrition ont constaté que les personnes qui suivaient un régime alimentaire cru avaient souvent de faibles niveaux de lycopène.
La cuisson de la courge réduit cependant la quantité de vitamine C, mais heureusement, la vitamine C se trouve dans d’autres fruits et légumes.
Malgré les nombreux bienfaits pour la santé de la courge, évitez les plats préparés avec beaucoup de beurre ou les pâtisseries avec seulement une petite quantité de courge. Aucune quantité de bêta-carotène ne fera du gâteau au fromage à la citrouille un aliment santé.
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