Donner un sens au nombre de calories pour maximiser votre brûlure d'entraînement

Le nombre de calories qu’une personne brûle lors d’un exercice ou d’un mouvement particulier dépend de divers facteurs, notamment la taille et le poids, le sexe et la masse musculaire. Mais même votre santé et la météo peuvent affecter le nombre de calories que vous brûlez en effectuant un certain exercice.

« Vous travaillez plus dur en courant 6 miles (9,7 kilomètres) dans une chaleur de 80 degrés (27 C) et une humidité élevée que lorsqu’il fait 50 degrés (10 C) et sec », a déclaré le Dr Keith Anderson, médecin de famille et de médecine sportive chez Novant. Santé à Charlotte, Caroline du Nord. « Votre corps travaille également plus fort si vous combattez un rhume ou si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente. Il y a tellement de choses combinées dans le métabolisme. »

De plus, les appareils de suivi des calories tels que les montres de fitness ne sont pas toujours précis. Alors que sept appareils portés au poignet mesuraient de manière adéquate la fréquence cardiaque chez des sujets qui marchaient, couraient et faisaient du vélo, aucun ne mesurait avec précision la dépense énergétique, selon une étude publiée dans le Journal of Customized Medicine. L’appareil le plus précis était décalé de près de 27 %, tandis que le moins précis était décalé de 93 %.

De même, les compteurs de calories sur les équipements d’exercice tels que les tapis roulants, les vélos stationnaires et les machines elliptiques ne sont pas non plus fiables. Les vélos elliptiques, en particulier, sont particulièrement médiocres pour évaluer avec précision votre dépense calorique. Ces machines ont tendance à surestimer considérablement votre dépense calorique, comme le montre une étude de 2018 publiée dans la revue Exercise Medicine. Dans l’étude, ces machines ont déclaré que les participants brûlaient 200 calories de plus par heure qu’ils ne le faisaient réellement lorsqu’ils s’entraînaient à une intensité modérée.

« Vous ne pouvez pas vraiment compter sur ces machines d’exercice », a déclaré la diététiste et nutritionniste Kat Barefield, maître entraîneur en nutrition à la National Academy of Sports Medicine. « Même si vous entrez dans un laboratoire de physiologie de l’exercice et que vous vous connectez à un équipement sophistiqué, les résultats ne seront pas totalement précis. »

Mais si les gens ne savent pas combien de calories ils brûlent au cours d’une séance d’entraînement particulière, comment peuvent-ils élaborer un plan de mise en forme solide ? Optez pour des entraînements complets, a déclaré Anderson, car ils brûlent le plus de calories.

« Je m’entraîne pour les championnats du monde Ironman en ce moment, et je brûle absolument plus de calories en nageant et en courant qu’en faisant du vélo », a-t-il déclaré. D’autres options solides, a déclaré Anderson, sont le Pilates et l’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom d’entraînements HIIT.

« Plus vous pouvez faire de mouvement, mieux c’est », a déclaré Barefield, notant que vous pouvez utiliser des bâtons de trekking lorsque vous sortez pour une promenade ou une randonnée pour brûler quelques calories supplémentaires. Même écouter de la musique peut aider. « La musique vous donnera plus d’énergie pour vous déplacer à des vitesses plus intenses », a-t-elle déclaré.

Un entraînement complet du corps comme la course ou la natation brûle le plus de calories. Un jogger monte Primrose Hill à Londres le 17 février.

Des façons NEAT de se mettre en forme

Certaines personnes préfèrent se concentrer sur la partie « calories dans » de l’équation. Le nombre de calories pour divers aliments a tendance à être assez similaire, peu importe où vous vérifiez. Peu de gens contesteront, par exemple, l’affirmation du département américain de l’Agriculture selon laquelle une pomme de taille moyenne contient environ 100 calories, selon la variété de pomme et sa taille exacte. Et la Food and Drug Administration exige que la plupart des aliments préparés et les articles standard de certaines chaînes de restaurants divulguent le nombre de calories qu’ils contiennent. Mais Anderson a déclaré que compter les calories peut également être problématique.

Comment mieux brûler des calories en marchant

« Je ne connais pas beaucoup de patients qui peuvent calculer avec précision leur apport calorique », a-t-il déclaré. « Ils peuvent rechercher sur Internet qu’un PBJ contient X calories, mais combien de beurre de cacahuètes mettent-ils exactement dans leur sandwich ? Mangent-ils la croûte ? Tout se résume à des estimations. »

Barefield ne demande généralement pas non plus à ses clients de compter les calories. Au lieu de cela, elle les exhorte à mélanger leurs activités. Plus vous effectuez un exercice – le cyclisme, par exemple – plus votre corps deviendra efficace dans cette tâche. Et plus votre corps devient efficace, moins il brûle de calories. Il est donc utile de faire quelques exercices différents chaque semaine.

Elle est également fan de l’utilisation de NEAT, ou thermogenèse d’activité sans exercice, un terme fantaisiste pour les calories que vous brûlez à travers n’importe quel mouvement en dehors de l’alimentation, du sommeil et de l’exercice planifié.

« Ce sont des choses comme monter les escaliers, jardiner, faire les cent pas pendant que vous parlez au téléphone – c’est tout NEAT », a déclaré Barefield.

Danser à la maison sur de la musique est un moyen facile de rester actif. (Centre milieu, de gauche) Carlos De Los Santos, 17 ans, danse avec sa sœur Alba Sanchez, 22 ans, lors d'une célébration de son diplôme universitaire.

Continue juste à bouger

Dans son livre de 2009, « Move a Little, Lose a Lot », le Dr James Levine a écrit que notre mode de vie sédentaire aspire 1 500 à 2 000 calories NEAT par jour de nos vies. Levine, un endocrinologue, est crédité de la création du premier bureau de tapis roulant comme moyen d’augmenter NEAT.

18 paires de baskets confortables pour marcher toute la journée (avec l'aimable autorisation de CNN Underscored)

Augmenter votre NEAT sera peut-être plus utile que de compter les calories ou d’essayer de déterminer l’exercice qui en brûle le plus. Mais même lorsque vous réfléchissez à NEAT, ne vous perdez pas dans les détails, a déclaré Anderson.

« Vous pouvez passer beaucoup de temps à ajouter des calories, mais c’est stressant », a-t-il déclaré. « Et nous avons tous déjà beaucoup trop de stress dans la vie. » Au lieu de cela, Anderson a dit de se concentrer sur votre santé, pas sur votre poids, et sur le fait de bouger régulièrement, que ce soit courir, marcher ou danser chez vous avec les rideaux fermés.

« La forme physique est plus importante que la graisse », a-t-il déclaré, « et l’exercice surpassera les régimes à chaque fois. »